2. Bangun Massa Otot dengan Latihan Beban Tubuh

Jika belum rutin latihan kekuatan, sekarang waktu yang tepat untuk mulai.

Latihan seperti push-up, squat, lunges, dan crunch dapat membantu membangun otot. Semakin banyak massa otot, semakin tinggi basal metabolic rate (BMR) atau jumlah kalori yang dibakar tubuh saat istirahat.

Jaringan otot membakar lebih banyak kalori dibanding jaringan lemak.

Solusi:

Prioritaskan strength training untuk mencegah kehilangan massa otot seiring bertambahnya usia.

3. Pastikan Makanan Kaya Protein

Protein penting untuk mendukung pertumbuhan dan pemeliharaan otot, sekaligus membuat tubuh merasa kenyang lebih lama.

Protein juga memiliki efek termogenik lebih tinggi dibanding karbohidrat dan lemak, artinya tubuh membutuhkan lebih banyak energi untuk mencerna dan memetabolismenya.

Studi tahun 2021 menemukan diet tinggi protein (sekitar 40%) meningkatkan pembakaran kalori dan lemak dibanding diet dengan 15% protein.

Solusi:

Tambahkan protein dari makanan minim proses seperti telur, ikan, kacang-kacangan, biji-bijian, legum, dan gandum utuh.

4. Coba Latihan HIIT

Dibanding kardio biasa seperti jogging, HIIT (High-Intensity Interval Training) dapat meningkatkan laju metabolisme dan membakar lebih banyak kalori bahkan setelah olahraga selesai.

Satu studi menemukan dua menit sprint interval HIIT meningkatkan metabolisme harian lebih baik dibanding lari 30 menit.