Baca tanpa iklan
TRIBUNNEWS.COM - Indonesia berada di peringkat ke-8 dunia terkait data penambahan kasus Covid-19, Kamis (23/9/2021).
Data tersebut dikutip dari laman www.worldometers.info/coronavirus pukul 17.22 WIB.
Sementara itu, pada Kamis, kasus positif di Indonesia bertambah sebanyak 2.881 pasien, dilansir Tribunnews.
Sehingga, total kasus terkonfirmasi positif Covid-19 di Indonesia pada Kamis (23/9/2021) telah mencapai 4.201.559 pasien.
Banyaknya penambahan kasus ini membuat masyarakat gencar untuk mengatur pola hidup sehat.
Masyarakat kemudian meluangkan waktu untuk aktif bergerak hingga olahraga.
Tujuannya adalah agar tetap menjaga sistem kekebalan tubuh supaya tetap sehat dan tidak rentan terkena penyakit.
Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) merekomendasikan untuk aktif bergerak dengan intensitas sedang selama 150 menit atau aktif bergerak dengan intensitas kuat 75 menit per minggu.
Ada beberapa kegiatan yang dapat dilakukan di rumah tanpa alat dengan ruang yang terbatas.
Dikutip dari www.euro.who.int, berikut beberapa kegiatan yang dapat dilakukan di rumah selama pandemi agar badan tetap aktif bergerak:
Baca juga: Rekomendasi Pilihan Bahan Makanan Terbaik yang Bisa Dibeli selama Masa Pandemi Covid-19
Baca juga: Tinjau Vaksinasi Massal yang Digelar Akabri 96, Kapolri: Terus Bekerja Keras Tanggulangi Covid-19
Melakukan pekerjaan rumah
Melakukan aktivitas yang digemari dan mengerjakan pekerjaan rumah membuat Anda tetap bergerak aktif.
Mengikuti kelas atau latihan online
Kelas olahraga online menjadi salah satu alternatif.
Anda dapat mudah menemukan di YouTube atau media sosial lainnya secara gratis.
Namun, Anda harus tetap berhati-hati dalam melakukannya sendiri di rumah.
Berjalan
Berjalan-jalan atau jalan di tempat juga dapat dilakukan untuk tetap aktif bergerak.
Anda juga bisa berjalan keluar atau berolahraga di sekitar kompleks rumah.
Namun, Anda harus tetap menjaga jarak minimal satu meter dengan orang lain.
Berdiri
Berdirilah dan jangan terlalu lama untuk duduk.
Di sela-sela waktu, usahakan untuk duduk dan berbaring setiap 30 menit.
Gunakan fasilitas di sekitar untuk tetap bekerja sambil berdiri.
Selama waktu senggang, prioritaskan aktivitas yang merangsang kognitif seperti membaca.
Santai
Meditasi dan menarik napas dalam-dalam dapat membuat tubuh menjadi tenang.
Berikut beberapa contoh relaksasi yang dapat dijadikan alternatif:
Knee to elbow (lutut ke bagian siku)
Posisi badan berdiri lalu tempelkan satu lutut dengan siku secara berlawanan, begitu pula sebaliknya.
Lakukan ini selama 1-2 menit lalu istirahat 30-60 detik, dan ulangi hingga 5 kali.
Latihan ini dapat meningkatkan detak jantung dan pernapasan.
Plank
Posisi badan tengkurap dan diangkat dengan meletakkan lengan bawah secara kuat di lantai, dengan posisi siku di bawah bahu.
Tahan pinggul hingga sejajar kepala.
Tahan selama 20-30 detik atau lebih kemudian istirahat selama 30-60 detik, dan ulangi hingga 5 kali.
Latihan ini dapat memperkuat otot bagian perut, otot lengan, dan otot kaki.
Back extensions
Posisi badan tengkurap lalu sentuh telinga dengan ujung jari.
Angkat tubuh bagian atas dan pertahankan agar kaki tetap di lantai.
Turunkan tubuh bagian atas.
Lakukan sebanyak 10-15 kali atau lebih kemudian istirahat selama 30-60 detik, dan ulangi hingga 5 kali.
Latihan ini untuk memperkuat otot punggung.
Squats
Posisi badan berdiri, lalu posisi kaki pada jarak pinggul dengan jari-jari kaki sedikit mengarah keluar.
Tekuk lutut senyaman mungkin dengan posisi tumit menempel di lantai dan lutut di atas (bukan di depan) kaki.
Tekuk dan regangkan kaki.
Lakukan sebanyak 10-15 kali atau lebih kemudian istirahat selama 30-60 detik, dan ulangi hingga 5 kali.
Latihan ini untuk memperkuat kaki dan bagian pantat.
Side knee lifts (mengangkat lutut ke arah samping)
Posisi badan berdiri lalu tempelkan lutut dengan siku, kemudian angkat lutut ke arah samping.
Begitu pula sebaliknya secara bergantian.
Lakukan ini selama 1-2 menit kemudian istirahat selama 30-60 detik, dan ulangi hingga 5 kali.
Latihan ini untuk meningkatkan detak jantung dan pernapasan.
Superman
Angkat badan sedikit dengan meletakkan tangan di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul.
Angkat satu tangan ke depan dan kaki yang berlawanan ke belakang.
Lakukan juga pada tangan dan kaki yang lain secara bergantian.
Lakukan ini selama 1-2 menit kemudian istirahat selama 30-60 detik, dan ulangi hingga 5 kali.
Latihan ini untuk memperkuat otot bagian perut, bagian pantat, dan otot punggung.
Bridge
Posisi badan terlentang kemudian tahan kaki dengan kuat di lantai.
Posisi lutut di atas tumit, angkat panggul senyaman mungkin dan perlahan diturunkan.
Lakukan ini selama 1-2 menit kemudian istirahat selama 30-60 detik, dan ulangi hingga 5 kali.
Latihan ini untuk memperkuat bagian pantat.
Chair dips
Letakkan kursi di bagian belakang tubuh lalu posisi badan setengah jongkok.
Arahkan tangan ke belakang untuk memegang kursi dengan menekuk lengan.
Pada saat menekuk lengan, posisi badan jongkok dengan menurunkan pinggul ke lantai lalu luruskan lengan.
Lakukan ini selama 1-2 menit kemudian istirahat selama 30-60 detik, dan ulangi hingga 5 kali.
Latihan ini untuk memperkuat otot trisep.
Chest opener
Posisi badan berdiri kemudian tarik jari-jari tangan ke belakang dan ke arah bawah.
Regangkan tangan dan buka dada ke depan, tahan posisi ini selama 20-30 detik atau lebih.
Latihan ini untuk meregangkan dada dan bahu.
Child’s pose
Duduk dengan posisi seperti sinden, lutut menempel lantai dan pantat hampir menempel tumit.
Arahkan badan ke depan kemudian kedua telapak tangan menyentuh lantai.
Posisi ini terlihat seperti orang sedang menyembah.
Atur napas dengan normal, tahan posisi ini selama 20-30 detik atau lebih.
Posisi ini berguna untuk meregangkan punggung, bahu, dan bagian sisi tubuh.
Seated meditation (meditasi duduk)
Duduk nyaman, atau bisa juga di kursi sebagai alternatif, kaki disilangkan.
Posisi punggung lurus, pejamkan mata, dan rilekskan tubuh.
Tetap fokus dan jangan memikirkan masalah lainnya, tarik napas dalam-dalam dan embuskan.
Tahan posisi ini selama 5-10 menit atau lebih.
Posisi ini berguna untuk merilekskan tubuh dan menjernihkan pikiran.
Legs up the wall (kaki menempel di dinding)
Posisi badan terlentang lalu dekatkan pinggul (5-10 cm) ke dinding.
Bagian pinggul hingga tumit diangkat dan ditempelkan pada dinding.
Pejamkan mata dan rilekskan tubuh, tarik napas dalam-dalam dan embuskan.
Fokus dan jangan memikirkan masalah lain, tahan posisi ini selama 5 menit.
Posisi ini membuat badan menjadi rileks dan tenang.
(Tribunnews.com/Katarina Retri/Nuryanti)