Baca tanpa iklan
Ikan berlemak dapat membantu meningkatkan kualitas tidur karena merupakan sumber vitamin D dan asam lemak omega-3 yang baik.
Dua nutrisi ini dilaporkan dapat membantu mengatur serotonin di dalam tubuh.
Serotonin merupakan salah satu senyawa yang bertanggung jawab untuk membentuk siklus tidur dan bangun yang tetap. Ikan berlemak biasanya juga kaya akan nutrisi penunjang tidur lainnya.
Misalnya saja, 1 fillet (3 ons) ikan salmon dapat mengandung sejumlah nutrisi berikut:
- 416 mg potasium
- 25 g magnesium
- 170 mg fosfor
- 0,54 mg seng
- 2,7 mcg vitamin B12
- 21 mcg folat
- 10 mg kalsium
Dalam sebuah studi pada 2014, peserta yang makan 300 g salmon tiga kali seminggu selama 6 bulan, terlihat dapat tertidur lebih cepat dan lebih baik pada siang hari daripada mereka yang makan ayam, sapi, atau babi dengan jumlah yang sama.
Para peneliti menyimpulkan bahwa manfaat ini terutama disebabkan oleh peningkatan kadar vitamin D, serta kemungkinan peningkatan regulasi denyut jantung karena kandungan omega-3 dari salmon.
8. Sayur selada
Selada dan minyak biji selada dapat membantu mengobati insomnia dan meningkatkan tidur malam yang nyenyak.
Beberapa ahli mengklaim bahwa selada memiliki efek sedatif-hipnosis ringan.
Para peneliti percaya bahwa sebagian besar efek sedatif selada disebabkan oleh fraksi n-butanol tanaman, khususnya dalam senyawa yang disebut laktusin.
Dalam sebuah penelitian pada 2017, para peneliti menyimpulkan bahwa selada tidak hanya meningkatkan durasi tidur pada tikus tetapi juga melindungi sel-sel terhadap peradangan dan kerusakan akibat stres selama gangguan tidur.
9. Nasi Putih
Melansir Health Line, konsumsi nasi putih sebelum tidur dapat digunakan sebagai cara untuk cepat tidur dan tidur lebih nyenyak.
Seperti diketui, nasi putih mengandung karbohidrat tinggi, yakni menyediakan 28 gram dalam 1 porsi atau 3,5 ons (100 gram) bahan.
Kandungan karbohidrat yang tinggi dan kurangnya serat pada nasi putih dapat berkontribusi pada indeks glikemik yang tinggi, ukuran seberapa cepat makanan bisa meningkatkan gula darah.
Telah disarankan bahwa makan makanan dengan indeks glikemik tinggi, seperti nasi putih beberapa jam sebelum tidur dapat membantu meningkatkan kualitas tidur.
Dalam sebuah studi, kebiasaan tidur 1.848 orang dibandingkan berdasarkan asupan nasi putih, roti atau mi.
Asupan nasi atau beras yang lebih tinggi dikaitkan dengan tidur yang lebih baik, termasuk durasi tidur yang lebih lama.
Penelitain mengugkap, nasi putih mungkin paling efektif dalam meningkatkan kualitas tidur jika dikonsumsi setidaknya satu jam sebelum waktu tidur.
Meskipun nasi putih memiliki manfaat potensial untuk mempromosikan tidur, tapi konsumsi makanan ini tetap harus dibatasi karena kurangnya serat dan nutrisi di dalamnya.
10. Pisang
Pisang mengandung triptofan dan merupakan sumber magnesium yang baik. Kedua senyawa ini dapat membantu Anda bisa tidur nyenyak.
Selain mengonsumsi ragam makanan di atas, beberapa hal berikut kiranya juga bisa membantu meningkatkan kualitas dan memperbaiki siklus tidur seseorang.
Ini termasuk:
- Menghindari makanan yang bisa menyebabkan mulas, seperti makanan pedas
- Menghindari makanan dan minuman yang mengandung kafein menjelang tidur
- Tetap terhidrasi
- Berolahraga secara teratur
Selesai makan lebih dari 2-3 jam sebelum tidur Jika berbagai upaya tersebut tidak dapat mengatas masalah tidur Anda, alangkah baiknya bisa segera berkonsultasi dengan dokter.
Artikel ini telah tayang di Kompas.com dengan judul 10 Makanan untuk Mengatasi Sulit Tidur