Baca tanpa iklan
TRIBUNNEWS.COM - Menjalani ibadah puasa tentu menuntut ketahanan tubuh dan energi yang cukup sepanjang hari.
Salah satu tantangan terbesar bagi banyak orang adalah merasa cepat lapar bahkan hanya selang beberapa jam setelah sahur.
Kondisi tersebut tidak selalu disebabkan oleh porsi makan yang kurang, melainkan lebih dipengaruhi oleh kualitas asupan gizi dan pola makan yang belum tepat.
Pakar Gizi Masyarakat sekaligus dosen Fakultas Kedokteran dan Gizi (FKGiz) IPB University, Resa Ana Dina, menjelaskan bahwa rasa lapar saat puasa berkaitan erat dengan komposisi menu sahur.
"Rasa lapar bukan hanya ditentukan oleh seberapa banyak kita makan, tetapi lebih kepada apa yang kita makan dan bagaimana tubuh mengelola energi dari makanan tersebut," ujarnya, dikutip dari ipb.ac.id, Kamis (19/2/2026).
Resa menambahkan, konsumsi karbohidrat sederhana secara berlebihan, seperti nasi putih, roti manis, atau minuman tinggi gula, dapat menyebabkan kadar gula darah naik turun dengan cepat, sehingga memicu rasa lapar lebih awal.
Selain itu, kurangnya asupan protein dan serat, dehidrasi ringan, serta kualitas tidur yang buruk juga berperan meningkatkan hormon lapar dan menurunkan hormon kenyang, sehingga tubuh lebih cepat merasa lapar selama berpuasa.
Pola Makan agar Kenyang Lebih Lama Selama Puasa
Menurut Resa, terdapat tiga komponen gizi utama yang berperan penting agar tubuh kenyang lebih lama selama puasa, yaitu protein, serat, dan karbohidrat kompleks.
"Protein adalah zat gizi yang paling kuat menahan rasa lapar karena memperlambat pengosongan lambung. Sumbernya bisa dari telur, ikan, ayam, daging tanpa lemak, tahu, tempe, maupun susu," jelasnya.
Serat dari sayuran, buah, dan biji-bijian membantu menstabilkan gula darah, sementara karbohidrat kompleks seperti nasi merah, ubi, kentang, oatmeal, dan roti gandum dicerna lebih lambat sehingga energi dilepas secara bertahap.
Baca juga: Catat, Ini Waktu Terbaik Minum Kopi saat Puasa Ramadan, Lengkap dengan Tipsnya
"Jika disederhanakan, kombinasi protein, serat, dan karbohidrat kompleks adalah kunci kenyang lebih lama," tambahnya.
Terkait menu sahur, Resa menekankan pentingnya menerapkan prinsip gizi seimbang ‘Isi Piringku’.
Dalam satu piring, setengah bagian diisi sayur dan buah, sementara setengah lainnya terdiri dari makanan pokok dan lauk pauk.
"Sahur ideal itu bukan ‘banyak’, tetapi lengkap dan seimbang," tegasnya.
Ia juga mengingatkan sejumlah kebiasaan yang sebaiknya dihindari, seperti minum teh atau kopi berlebihan saat sahur, konsumsi makanan sangat manis, serta melewatkan sahur.