Laporan Wartawan Tribunnews.com, Aisyah Nursyamsi

TRIBUNNEWS.COM, JAKARTA - Lari maraton mungkin menjadi salah satu bucket list bagi para pegiat lari.

Namun, olahraga satu ini perlu persiapan dan kedisiplinan panjang agar mendapatkan hasil lari maraton yang terbaik. Serta, terhindar dari masalah kesehatan, juga cedera.

Baca juga: I Made Subaga Bagikan Tips Maraton Bagi Pemula

Mengingat maraton merupakan tantangan berat, maka sangat penting untuk memastikan bahwa diri telah siap. Baik secara fisik maupun mental.

Hal ini diungkapkan oleh Dokter Spesialis Kedokteran Olahraga Sport Medicine Injury Recovery Center RS Pondok Indah – Bintaro Jaya, dr. Grace Joselini Corlesa, MMRS, Sp.KO .

Berikut beberapa tips dan persiapan ketika ingin memulai maraton.

Pertama, medical check-up.
Pastikan sudah memeriksakan kondisi kesehatan sebelum memulai olahraga apapun, terutama kondisi kesehatan jantung.

Terlepas dari berapa lama telah berolahraga, ada beberapa tanda peringatan dan faktor risiko tertentu yang harus dievaluasi sebelum memulai program latihan baru.

Baca juga: Kesalahan-kesalahan Pelari Pemula saat Ikut Lomba Lari

Kedua, rencanakan latihan maraton.
Memiliki latihan yang terencana akan membantu secara fisik dan mental untuk mengikuti maraton.

Empat sampai lima bulan sebelum maraton, buatlah rencana latihan yang memadukan lari jarak pendek di hari kerja dan lari jarak jauh secara perlahan di hari libur.

Pelari pemula dapat memulai di hari libur sejauh 5-8 kilometer. Sementara pelari yang sudah tingkat lanjut dapat memulai 9-12 kilometer yang dikombinasikan dengan latihan kecepatan.

Sebagian besar rencana latihan mencakup empat sampai lima sesi latihan setiap minggunya. Termasuk satu latihan lari di akhir pekan dengan jarak yang lebih jauh.

Dimulai sekitar 9 kilometer dan kemudian ditingkatkan secara bertahap hingga 32 kilometer dalam beberapa minggu sebelum maraton.

Latihan penguatan otot-otot inti (core) dan latihan keseimbangan juga merupakan salah satu menu dari latihan. Latihan penguatan dan keseimbangan dapat membantu mencegah cedera terjadi ketika berlari.

Ketiga, Atur kecepatan langkah (pace).
Salah satu tantangan dalam maraton adalah menyesuaikan seberapa jauh dan cepat harus berlari.

Berlari dengan jarak yang lebih jauh dalam seminggu membuat diri lebih siap untuk berlari maraton. Tetapi juga meningkatkan risiko cedera.

Jika baru pertama kali, maka disarankan untuk memulai dengan jarak mingguan yang lebih pendek.

Keempat, pakai sepatu yang sesuai.

Mintalah bantuan dari pegawai toko sepatu olahraga untuk mendapatkan sepatu yang nyaman. Serta sesuai dengan bentuk kaki, pola jalan, dan bentuk tubuh.

Kelima, istirahat.
Istirahat merupakan bagian dari program latihan. Pastikan setidaknya ada satu hari dalam seminggu untuk beristirahat. Istirahat merupakan faktor penting dalam pemulihan setelah latihan.

Tidur adalah salah satu bentuk istirahat, yang pada orang dewasa umumnya dibutuhkan sekitar 6-8 jam, dan 10 jam pada atlet.

Penelitian menyatakan tidur kurang dari 7 jam di malam hari dapat meningkatkan risiko cedera hingga 2 kali lipat.
Keenam, asupan cairan dan nutrisi.

Saat berlari, pastikan asupan cairan terpenuhi dengan baik. Asupan cairan idealnya didapatkan sebelum, saat, dan sesudah berlari.

Saat berlari dengan jarak pendek dan kurang dari 1 jam, air putih biasa sudah cukup. Namun, apabila berlari melebihi satu jam dan jarak yang cukup jauh.

Maka, dibutuhkan minuman yang mengandung elektrolit untuk menggantikan cairan dan elektrolit yang terbuang saat berkeringat, terutama saat cuaca panas dan lembap.

Ketujuh, energy gels/bars dapat memberikan tenaga ekstra saat Anda berlari dengan jarak di atas 10 kilometer.

"Perhatikan juga makanan setelah latihan lari untuk membantu mengisi kembali simpanan energi di dalam tubuh," ungkapnya pada keterangan resmi, Senin (20/9/2022).

Di antaranya seperti mengonsumsi makanan yang mengandung karbohidrat kompleks (roti, nasi, pasta, buah-buahan, dan sayuran).