Baca tanpa iklan
TRIBUNNEWS.COM - Terjaga sepanjang malam merupakan hal lumrah.
Kebanyakan orang dewasa terbangun antara dua hingga enam kali per malam.
Menurut Psikolog tidur dan Asisten profesor psikiatri di Yale Medicine, Lynelle Schneeberg, kalau Anda tidur nyenyak, waktu terbangun cuma singkat dan tidak akan teringat.
Sayangnya, terbangun di malam hari sangat menggangu bagi sebagian orang.
"Anda bangun dan berpikir, 'Mengapa saya bangun? Sudah berapa lama aku tertidur? Berapa lama lagi saya harus tidur?', " dia berkata.
"Anda mungkin mulai mengkhawatirkan sesuatu yang ada di pikiran Anda," ungkapnya.
Tips dari ahli ini akan membantu Anda mengetahui apa yang membuat Anda terbangun dan bagaimana cara kembali tidur.
1. Singkirkan kondisi medis
Dr. Venkata Mukkavilli, psikiater spesialis pengobatan tidur di O'Donnell Brain Institute, UT Southwestern Medical Center mengatakan salah satu langkah awal yang baik adalah menyingkirkan gangguan tidur intrinsik.
Ini bisa termasuk apnea tidur obstruktif—suatu kondisi di mana saluran napas seseorang tersumbat, pernapasannya terhenti—dan sindrom kaki gelisah, kelainan sistem saraf yang ditandai dengan keinginan untuk menggerakkan kaki di malam hari.
Baca juga: Studi: Tak Ada Jumlah Aman Konsumsi Alkohol bagi Kesehatan
Tanda-tanda apnea tidur obstruktif termasuk mendengkur dan terengah-engah saat bangun tidur.
"Kondisi medis kronis lainnya juga dapat menyebabkan kesulitan tidur di malam hari," kata Mukkavilli.
Ini termasuk depresi, gangguan bipolar, gangguan stres pasca-trauma (PTSD), kecemasan, fibromyalgia, kanker, penyakit autoimun, dan radang sendi.
Menopause juga dapat menyebabkan terbangun di malam hari karena rasa panas, begitu juga dengan pembesaran prostat, karena sering kali menyebabkan pria lebih sering buang air kecil di malam hari.
2. Kurangi alkohol dan batasi kafein
Meskipun alkohol tampaknya membantu Anda tidur nyenyak, mungkin justru sebaliknya.
“Ini meningkatkan rasa kantuk Anda, namun menurunkan kualitas tidur Anda,” kata Mukkavilli.
Orang yang rutin minum alkohol mungkin akan cepat tertidur, namun sering kali terbangun di tengah malam karena alkohol dapat menghambat kemampuan tubuh untuk memasuki tahap tidur nyenyak.
Ini juga bersifat diuretik, sehingga bisa menyebabkan orang buang air kecil lebih banyak.
Tidak mengherankan jika Anda juga harus membatasi asupan kopi, teh, dan soda, karena kafein adalah stimulan.
Rekomendasi Schneeberg adalah mengonsumsi tidak lebih dari tiga atau empat cangkir minuman berkafein delapan ons sehari, sebaiknya sebelum tengah hari.
Baca juga: 1 dari 10 Orang Indonesia Alami Gangguan Tidur, Ini 7 Tips Mengatasinya
“Kafein memiliki waktu paruh tiga hingga lima jam, jadi jika Anda minum kopi terlalu larut di siang hari, Anda mungkin masih memiliki kafein dalam aliran darah menjelang waktu tidur,” katanya.
3. Perhatikan apa dan kapan Anda makan
Pertimbangkan untuk memindahkan waktu makan malam Anda lebih awal.
"Jika Anda makan dalam jumlah besar terlalu larut malam, proses pencernaan bisa membangunkan Anda," kata Dr Vishesh Kapur, seorang profesor dan direktur pengobatan tidur di Fakultas Kedokteran Universitas Washington.
"Makanan pedas, makanan asam, dan makanan berlemak sangat mengganggu," terangnya.
Schneeberg sering memberi tahu pasien untuk tidak makan besar dalam waktu tiga jam sebelum tidur.
Banyak orang yang terbangun di malam hari pergi ke dapur untuk makan di tengah malam, namun Schneeberg memperingatkan agar tidak melakukan hal ini.
“(Ini) sebenarnya adalah ide yang buruk, karena Anda menyetel alarm untuk bangun dan makan di dalam tubuh Anda,” katanya.
Makan kerupuk pada jam 2 pagi akan mengajarkan tubuh Anda untuk mengharapkannya.
4. Olahraga
Olahraga adalah cara luar biasa untuk meningkatkan kualitas tidur Anda.
Baca juga: Penyebab Gangguan Tidur Dewasa hingga Anak-anak, Dari Depresi hingga Obesitas
Penelitian telah menunjukkan bahwa ini dapat membantu orang tidur karena meningkatkan produksi hormon melatonin yang mengatur tidur, mengurangi stres, meningkatkan suasana hati, dan mengatur suhu tubuh, yang dapat membantu Anda tertidur.
"Namun jika Anda terbangun beberapa kali dalam semalam, cobalah untuk tidak berolahraga di malam hari, sebaiknya dalam waktu dua jam sebelum tidur," kata Mukkavilli.
Penelitian menemukan bahwa aktivitas fisik yang intens pada larut malam dapat memengaruhi kualitas tidur, kemungkinan besar karena aktivitas tersebut meningkatkan detak jantung dan suhu tubuh.
5. Jangan periksa ponselmu
Ponsel memberikan rangsangan, jadi memeriksanya di malam hari—bahkan hanya untuk melihat jam berapa sekarang—dapat membuat Anda terjaga lebih lama.
Jika Anda tergoda untuk melihat ponsel Anda, Dr Vishesh Kapur merekomendasikan untuk meninggalkannya di luar kamar tidur.
Hal yang sama berlaku untuk TV, tablet, laptop, dan perangkat elektronik lainnya.
"Melatonin diproduksi tanpa adanya cahaya," kata Mukkavilli, jadi penggunaan perangkat ini dapat menghambat produksinya dalam tubuh Anda.
6. Bangun dari tempat tidur
Kebanyakan ahli menyarankan untuk tetap di tempat tidur setelah terbangun di malam hari dan mencoba tertidur kembali selama 15 hingga 20 menit.
Jika Anda masih terjaga setelah jendela itu, bangunlah dari tempat tidur dan pergilah ke tempat yang tenang dan sunyi di rumah Anda.
Lakukan sesuatu yang menenangkan seperti membaca, menyelesaikan teka-teki, atau mendengarkan buku audio.
7. Hindari tidur siang
Tidur siang bisa menjadi cara yang efektif untuk mengisi ulang energi saat Anda lelah.
Namun jika Anda kesulitan untuk bangun di malam hari, tidur siang—terutama terlalu lama atau terlalu larut— dapat memengaruhi kualitas tidur malam Anda.
“Umumnya, jika seseorang kesulitan untuk kembali tidur setelah terbangun di malam hari, lebih baik tidak tidur siang,” kata Kapur.
Ada pengecualian untuk aturan ini.
Kapur mengatakan tidur siang dapat bermanfaat bagi penderita kantuk di siang hari yang berhubungan dengan apnea tidur obstruktif, setidaknya sampai penyakit tersebut diobati dengan benar.
Schneeberg juga menambahkan bahwa banyak orang lanjut usia cenderung membutuhkan lebih sedikit tidur malam seiring bertambahnya usia, ditambah dengan tidur siang.
8. Tingkatkan lingkungan Anda
Masalah lingkungan adalah penyebab umum terbangun di malam hari.
Hal ini dapat mencakup suara-suara yang mengganggu, seperti suara mobil yang lewat; kamar tidur yang terlalu hangat, terlalu banyak cahaya yang masuk melalui jendela, atau gerakan, seperti anak kecil atau hewan peliharaan di tempat tidur Anda.
Perhatikan apakah salah satu dari hal ini membuat Anda terbangun di malam hari, dan lakukan penyesuaian.
Misalnya, jika Anda selalu terbangun karena matahari muncul pada jam 5 pagi, gantungkan tirai anti tembus pandang.
(Tribunnews.com, Andari Wulan Nugrahani)