Baca tanpa iklan
Éilish Duke sependapat. Ia bilang sisihkan waktu sebisa mungkin tanpa ponsel, misalnya saat berjalan-jalan atau pergi ke pusat kebugaran.
Itu tak hanya membuat kita berhenti bermain ponsel, tapi juga membantu kita lebih menaruh perhatian pada lingkungan sekitar, melatih fungsi otak lainnya, dan menyadari bagaimana perasaan kita saat tak memegang ponsel.
Membangun kebiasaan atau menerapkan peraturan untuk tidak bermain ponsel di meja makan saat bersama keluarga atau teman juga merupakan hal yang ideal.
Dengan begitu, orang lain bisa membantu mengingatkan kita untuk tidak menggunakan ponsel.
Kita bisa membuatnya lebih efektif, misalnya dengan menyiapkan keranjang untuk jadi tempat orang-orang meletakkan ponselnya sebelum mulai makan.
Secara umum, setiap upaya yang dilakukan dengan sadar untuk memisahkan waktu bermain ponsel dengan waktu tanpa ponsel dapat membantu kita menghindari kebiasaan scrolling secara otomatis.
"Jika Anda dapat menyisihkan waktu spesifik saat Anda tidak menggunakan ponsel dan fokus mengerjakan tugas atau sekadar berkumpul bersama teman, itu akan jadi ide yang bagus," kata Duke.
Ling punya saran lain: "Hal lain yang terkadang saya lakukan adalah mengubah ponsel saya jadi hitam putih, sehingga layarnya kurang menarik untuk dilihat."
2. Berinteraksi dengan dunia nyata
Kita bisa mengurangi kebiasaan scrolling dengan mengurangi ketergantungan kita pada ponsel untuk melakukan hal-hal tertentu, misalnya untuk mengecek waktu.
"Dalam salah satu penelitian yang kami lakukan beberapa tahun lalu, kami menemukan perbedaan besar antara orang-orang yang mengenakan jam tangan biasa dan mereka yang menggunakan ponselnya untuk mengecek waktu," kata Duke.
Tanpa disadari, orang-orang yang biasa melihat jam di ponsel kerap "terjebak" menggulir layar ponselnya.
Contoh lainnya, kata Duke, adalah kita bisa mengalihkan kebiasaan membaca daring ke luring.
"Saya mendorong orang-orang untuk membangun rasa penasaran dan mencari trik untuk mengurangi waktu penggunaan ponsel dan menghabiskan lebih banyak waktu di dunia tiga dimensi," ujar Ling.
"Kita adalah makhluk taktil [yang mencari sentuhan fisik]. Kita ingin berinteraksi dengan hal-hal di dunia nyata."
3. Mencoba mengendalikan dorongan scrolling
Saat kita merasakan dorongan untuk membuka sebuah aplikasi dan mulai menggulir layar ponsel, atau bila kita telah melakukannya berjam-jam, cobalah berhenti sejenak dan pikirkan mengapa kita melakukan itu atau kepuasan seperti apa yang sebenarnya kita dapatkan dari sana.
Berusaha untuk lebih menyadari keputusan kita, bagaimana perasaan kita, dan bagaimana pikiran kita bekerja pada saat-saat ini merupakan intervensi yang ampuh.
"Dorongan untuk mengambil ponsel itu seperti kita sedang mengidam sesuatu," kata Ling.
"Anda menyadari tubuh Anda mulai menginginkannya. Otak Anda seakan berkata, 'Hei, sudah lama tidak ada asupan dopamin, ayo kita cari itu.' Dan, ngidam ini bisa berkembang, seperti gelombang."
Namun, imbuhnya, kita bisa menahan dorongan itu. Kita bisa berkata, "Oke, saya menyadari hal ini. Saya benar-benar ingin melihat ponsel, membuka notifikasinya, tapi saya tidak bisa melakukannya."
Menurut Ling, kita perlu melatih diri dengan tekun untuk membiasakan hal ini. Dan, setelah terlatih, kita bisa mendapat manfaat jangka panjang.
"[Kita] bisa tetap fokus, merasa lebih baik, mendapat pengalaman tanpa ponsel yang membuat hidup lebih kaya dan bermakna," kata Ling.