Tribun

Virus Corona

Tetap Aktif Bergerak di Rumah selama Masa Pandemi Covid-19, Lakukan Gerakan Ringan Berikut Ini

Tetap aktif bergerak di rumah dengan beberapa kegiatan berikut ini, dikutip dari www.euro.who.int

Penulis: Katarina Retri Yudita
Editor: Pravitri Retno Widyastuti
Tetap Aktif Bergerak di Rumah selama Masa Pandemi Covid-19, Lakukan Gerakan Ringan Berikut Ini
freepik.com
(ILUSTRASI) Gerakan ringan yang bisa dilakukan di rumah untuk menjaga kesehatan selama pandemi Covid-19. 

Lakukan ini selama 1-2 menit lalu istirahat 30-60 detik, dan ulangi hingga 5 kali.

Latihan ini dapat meningkatkan detak jantung dan pernapasan.

Plank

Posisi badan tengkurap dan diangkat dengan meletakkan lengan bawah secara kuat di lantai, dengan posisi siku di bawah bahu.

Tahan pinggul hingga sejajar kepala.

Tahan selama 20-30 detik atau lebih kemudian istirahat selama 30-60 detik, dan ulangi hingga 5 kali.

Latihan ini dapat memperkuat otot bagian perut, otot lengan, dan otot kaki.

Back extensions

Posisi badan tengkurap lalu sentuh telinga dengan ujung jari.

Angkat tubuh bagian atas dan pertahankan agar kaki tetap di lantai.

Turunkan tubuh bagian atas.

Lakukan sebanyak 10-15 kali atau lebih kemudian istirahat selama 30-60 detik, dan ulangi hingga 5 kali.

Latihan ini untuk memperkuat otot punggung.

Squats

Posisi badan berdiri, lalu posisi kaki pada jarak pinggul dengan jari-jari kaki sedikit mengarah keluar.

Tekuk lutut senyaman mungkin dengan posisi tumit menempel di lantai dan lutut di atas (bukan di depan) kaki.

Tekuk dan regangkan kaki.

Lakukan sebanyak 10-15 kali atau lebih kemudian istirahat selama 30-60 detik, dan ulangi hingga 5 kali.

Latihan ini untuk memperkuat kaki dan bagian pantat.

Side knee lifts (mengangkat lutut ke arah samping)

Posisi badan berdiri lalu tempelkan lutut dengan siku, kemudian angkat lutut ke arah samping.

Begitu pula sebaliknya secara bergantian.

Lakukan ini selama 1-2 menit kemudian istirahat selama 30-60 detik, dan ulangi hingga 5 kali.

Latihan ini untuk meningkatkan detak jantung dan pernapasan.

Superman

Angkat badan sedikit dengan meletakkan tangan di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul.

Angkat satu tangan ke depan dan kaki yang berlawanan ke belakang.

Lakukan juga pada tangan dan kaki yang lain secara bergantian.

Lakukan ini selama 1-2 menit kemudian istirahat selama 30-60 detik, dan ulangi hingga 5 kali.

Latihan ini untuk memperkuat otot bagian perut, bagian pantat, dan otot punggung.

Bridge

Posisi badan terlentang kemudian tahan kaki dengan kuat di lantai.

Posisi lutut di atas tumit, angkat panggul senyaman mungkin dan perlahan diturunkan.

Lakukan ini selama 1-2 menit kemudian istirahat selama 30-60 detik, dan ulangi hingga 5 kali.

Latihan ini untuk memperkuat bagian pantat.

Chair dips

Letakkan kursi di bagian belakang tubuh lalu posisi badan setengah jongkok.

Arahkan tangan ke belakang untuk memegang kursi dengan menekuk lengan.

Pada saat menekuk lengan, posisi badan jongkok dengan menurunkan pinggul ke lantai lalu luruskan lengan.

Lakukan ini selama 1-2 menit kemudian istirahat selama 30-60 detik, dan ulangi hingga 5 kali.

Latihan ini untuk memperkuat otot trisep.

Chest opener

Posisi badan berdiri kemudian tarik jari-jari tangan ke belakang dan ke arah bawah.

Regangkan tangan dan buka dada ke depan, tahan posisi ini selama 20-30 detik atau lebih.

Latihan ini untuk meregangkan dada dan bahu.

Child’s pose

Duduk dengan posisi seperti sinden, lutut menempel lantai dan pantat hampir menempel tumit.

Arahkan badan ke depan kemudian kedua telapak tangan menyentuh lantai.

Posisi ini terlihat seperti orang sedang menyembah.

Atur napas dengan normal, tahan posisi ini selama 20-30 detik atau lebih.

Posisi ini berguna untuk meregangkan punggung, bahu, dan bagian sisi tubuh.

Seated meditation (meditasi duduk)

Duduk nyaman, atau bisa juga di kursi sebagai alternatif, kaki disilangkan.

Posisi punggung lurus, pejamkan mata, dan rilekskan tubuh.

Tetap fokus dan jangan memikirkan masalah lainnya, tarik napas dalam-dalam dan embuskan.

Tahan posisi ini selama 5-10 menit atau lebih.

Posisi ini berguna untuk merilekskan tubuh dan menjernihkan pikiran.

Legs up the wall (kaki menempel di dinding)

Posisi badan terlentang lalu dekatkan pinggul (5-10 cm) ke dinding.

Bagian pinggul hingga tumit diangkat dan ditempelkan pada dinding.

Pejamkan mata dan rilekskan tubuh, tarik napas dalam-dalam dan embuskan.

Fokus dan jangan memikirkan masalah lain, tahan posisi ini selama 5 menit.

Posisi ini membuat badan menjadi rileks dan tenang.

(Tribunnews.com/Katarina Retri/Nuryanti)

Sumber: TribunSolo.com
Ikuti kami di
© 2022 TRIBUNnews.com,a subsidiary of KG Media. All Right Reserved
Atas