Konsumsi antioksidan alami adalah tindakan bijak yang bisa kita lakukan disela-sela kesibukan kita.

Antioksidan Alami: "Bodyguard" Sel Tubuh dari Radikal Bebas

Antioksidan merupakan senyawa yang mampu menetralkan radikal bebas sebelum merusak sel tubuh. Radikal bebas bisa diibaratkan "api kecil" yang, jika dibiarkan, bisa membakar rumah (tubuh). 

Antioksidan adalah "alat pemadam" yang menenangkan api sebelum merambat ke mana-mana.

Sumber antioksidan alami antara lain: (a) Vitamin C sumbernya banyak dalam buah-buahan jeruk, jambu biji, stroberi, pepaya, dan paprika. Namun, perlu diingat konsumsi buah yang tidak tinggi gula sederhana. 

(b) Vitamin E banyak bersumber kacang-kacangan, biji-bijian, dan minyak nabati sehat. Dan perlu diingat juga bukan kacang-kacangan yang digoreng dengan minyak, kacang-kacangan yang memiliki fitosterol tak jenuh tinggi seperti kacang kedelai dan almond. 

Karotenoid (β-karoten, likopen) yang terdapat pada buah atau sayur berwarna terang seperti wortel, labu, tomat, dan semangka. 

Selenium dan mineral lain yang banyak dikandung dalam sayur (brokoli, bayam,dan jamur shitake), ikan (tuna, salmon, sarden), telur, dan daging sapi dan ayam segar (olahan kukus atau rebus). 

Di antara zat-zat di atas yang paling banyak melimpah dan efektif bekerja sebagai penangkal radikal bebas sebenarnya zat polifenol dan flavonoid. Zat ini mudah didapat tetapi perlu tahu cara mengonsumsinya saja. 

Misalnya, semua jenis teh, semua buah dan sayur berwarna cerah (merah, ungu, oranye, hijau tua) mengandung polifenol atau flavomoid tinggi. 

Namun, konsumsi bahan-baha tersebut perlu dilakukan natural missal teh diseduh tanpa gula, buah dan sayur dimakan tanpa tambahan zat lain. 

Antioksidan alami memengaruhi berbagai protein transkripsi dan jalur sinyal untuk mengatur tingkat ROS:

1. Nrf2 (Nuclear factor erythroid 2): Faktor transkripsi yang diaktifkan oleh stres oksidatif. 

Antioksidan konsentrasi tinggi dapat mengaktifkan Nrf2, yang kemudian mengatur ekspresi enzim antioksidan endogen (seperti SOD, CAT, GPx) untuk mengurangi ROS. 

Enzim ini (Nrf2) berperan dalam faktor transkripsi utama yang bertindak sebagai pelindung utama sel terhadap stres oksidatif, peradangan, dan racun dengan mengaktifkan gen untuk enzim antioksidan dan protein detoksifikasi, menjaga keseimbangan seluler (homeostasis redoks), tetapi aktivasi terus-menerusnya juga dikaitkan dengan perkembangan kanker dan resistensi obat. 

Cara kerjanya adalah dengan berpindah dari sitoplasma ke nukleus untuk mengikat daerah DNA spesifik (ARE) ketika diaktifkan, memicu produksi protein pelindung.

2. NF-kappa β (Nuclear factor kappa Beta): Faktor transkripsi yang memodulasi respons imun bawaan, proliferasi sel, dan apoptosis. 

Senyawa seperti Arbutin dapat mengurangi ROS dengan menurunkan aktivasi NF-kappa β, yang mengurangi ekspresi gen pro-inflamasi (IL-1beta dan TNF-alpha) dan meningkatkan apoptosis.

3. STAT3 (Signal Transducer and Activator of Transcription 3): Terlibat dalam pertumbuhan dan perkembangan banyak jenis kanker. Curcumin dapat meningkatkan ROS dan menghambat aktivasi STAT3, menyebabkan apoptosis sel kanker.

4. p53: Protein penekan tumor yang penting, sering disebut "penjaga genom". p53 dapat bertindak sebagai pro-oksidan (menginduksi ROS dan apoptosis) atau antioksidan (meregulasi gen antioksidan seperti SOD dan GPx), tergantung pada tingkat ROS basal.

Cara memperoleh antioksidan dari makanan sehari-hari sebenarnya sangat sederhana. Prinsip utamanya adalah mengutamakan makanan utuh (whole foods) ketimbang suplemen.

Banyak penelitian menunjukkan, suplemen antioksidan dosis tinggi dapat mengganggu keseimbangan tubuh, terutama pada perokok atau pasien dengan kondisi tertentu, sehingga sumber terbaik tetap berasal dari makanan alami.

Salah satu cara paling mudah adalah menerapkan pola "makan pelangi", yaitu menghadirkan beragam warna sayur dan buah dalam menu harian. 

Warna hijau seperti bayam, kangkung, brokoli, sawi, dan daun kelor kaya klorofil serta vitamin. Warna oranye atau kuning dari wortel, labu, jagung, pepaya, dan mangga mengandung beta-karoten. 

Warna merah seperti tomat, semangka, jambu merah, dan cabai kaya likopen, sedangkan bahan berwarna ungu-terong ungu, ubi ungu, atau anggur-mengandung antosianin yang bersifat antioksidan kuat.

Pedoman WHO juga menganjurkan konsumsi minimal 400 gram buah dan sayur per hari untuk menurunkan risiko penyakit tidak menular, termasuk kanker. 

Dalam praktiknya, setengah piring makan sebaiknya diisi sayur, dan konsumsi buah dianjurkan 2–3 porsi per hari, misalnya jambu di pagi hari, pisang saat siang, dan pepaya di sore hari.

Masyarakat Indonesia sebenarnya memiliki banyak pilihan makanan tradisional yang sarat antioksidan. Hidangan seperti gado-gado, pecel, karedok, dan urap merupakan perpaduan sayuran dan kacang yang kaya vitamin serta polifenol. 

Menu sayur asem atau sayur lodeh yang menggunakan banyak sayuran, serta lalapan yang dipadukan sambal tomat rendah garam, turut menjadi sumber antioksidan yang mudah diakses.

Kebiasaan makan juga dapat diubah secara bertahap dengan mengganti camilan tinggi gula atau gorengan menjadi buah segar atau kacang panggang. Minuman manis dapat diganti dengan air putih, infused water, atau teh hijau tanpa gula yang mengandung polifenol alami.

Pada akhirnya, upaya meningkatkan antioksidan tidak akan efektif jika tubuh masih dibebani banyak "musuh" antioksidan, seperti konsumsi gula berlebihan, makanan berlemak trans, gorengan dari minyak yang digunakan berulang, serta paparan asap rokok. 

Mengurangi faktor-faktor perusak ini sama pentingnya dengan meningkatkan asupan antioksidan, sehingga tubuh dapat memperoleh manfaat optimal dalam mencegah kerusakan sel dan menurunkan risiko kanker.

Kanker memang penyakit yang berat, tetapi bukan sesuatu yang sama sekali di luar kendali kita. 

Dengan langkah sederhana yang dilakukan secara konsisten terutama mulai dari meja makan sehingga kita bisa memperkuat "pertahanan tubuh" dan mengurangi risiko kanker sejak dini. 

Antioksidan alami bukan sekadar tren, tetapi salah satu kunci penting untuk masa depan yang lebih sehat. (*)